腸内環境が長生きの秘訣に⁉

今日本において、１００歳以上の高齢者（センテナリアン）はどれくらいいるかご存じですか？

なんとその数、９万人以上！皆さんの周りにも１００歳とまではいわなくても、ご高齢の方は多いのではありませんか？

人生１００年といわれている昨今において、我々自身も健康寿命というものを意識していかなければならないでしょう。

長寿の秘訣を調査した京都府立医大は、海藻類など食物繊維の多い食品により腸内細菌群（腸内フローラ）が良好で、血管年齢が若いと分析しました。

今回はそんな健康寿命を延ばす為に必要であろう腸（前編）と筋肉（後編）のお話をさせて頂きます。

 

≪腸内環境と食物繊維≫

男性の世界最高齢記録保持者である木村次郎右衛門さんは京丹後市の出身で、116歳という世界記録は今も破られていません。この京丹後市で地元の大学と病院が連携し、京丹後長寿研究が行われています。ご長寿の方々の協力のもと、体のすみずみまで検査し蓄積した膨大なデータから、研究チームがもっとも注目したが、便の中の腸内細菌だそうです。

研究チームによると、京丹後市に住む人の腸内には、京都市に住む人と比べ、短鎖脂肪酸の一種である「酪酸」を生み出す菌の割合が1.7倍も多く生息していたそうで、専門家たちは、ご長寿たちの日々の食事に秘密があると考えています。そうした中、京丹後市では昔から発酵性食物繊維を豊富に含む食事をとっていたことが判明したのです。

京丹後長寿研究を続けてきた京都府立医科大学大学院教授の内藤裕二先生によると、いかに食物繊維の多い主食をとるかということが重要なポイントになるそうです。最近の研究では、食物繊維を多く摂取すると死亡率が下がるということも分かっています。食生活と長寿の関係は、今後もさらに明らかになっていくでしょう。

☆食物繊維を多く含む食品の例（100gあたり）

穀類	玄米	1.4g
	大麦（押し麦）	4.2g
	全粒粉パン	4.5ｇ
豆類	大豆	8.5g
	インゲン豆	13.6g
	小豆	8.7ｇ
イモ類	じゃがいも	9.8ｇ
	里芋	2.8ｇ
	さつまいも	2.3ｇ
きのこ	シイタケ	4.8ｇ
	エノキダケ	4.5ｇ
	マッシュルーム	3.3ｇ
海藻類	ひじき	3.7ｇ
	こんぶ	8.7ｇ
	わかめ	5.8ｇ
果物類	リンゴ	1.9ｇ
	ブルーベリー	3.3ｇ
	キウイフルーツ	2.6ｇ

出典：『日本食品標準成分表2020 年版（八訂）』

≪健康を左右するのは腸内細菌！？≫

腸内細菌を研究する京都府立医科大学大学院教授の内藤先生によれば、健康には腸内細菌の多様性が必要だといいます。

腸内細菌が多様であれば健康長寿でいられるし、逆に菌の種類が減って寂しくなってくると、病気のリスクが高まります。健康をめざすには、多様な腸内細菌をいかにつくるかがテーマである、と内藤先生は言います。ところが、腸にすみつく腸内細菌の種類は、3歳までに決まってしまうそうなのです。

母親の胎内にいるとき、赤ちゃんの腸内は無菌状態ですよね。生まれたあと、いろいろな人と触れ合い、いろいろなものを食べ、空気中のいろいろな菌を吸うことで、腸内に細菌がすみついていきます。そうやって〝腸内細菌のレギュラーメンバー"が決まるのが3歳ごろというわけです。あとはもう新しい菌がすみつくことがないそうなんです。これは絶望的な話なのか！？...いやいや、まだお話は続きます。

 

３歳を過ぎたら腸内環境は変えられないということではありません。腸内細菌の固定メンバーが決まると、食べ物からとる菌がすみつくことこそできませんが、腸内を通りながら働いてくれるそうなんです。

例えば、ヨーグルトなどで乳酸菌をとると、その菌は腸内を通るときに、いい働きをたくさんして、最後に出ていくのです。つまり、生きた菌を含む食べ物は、毎日とるのが大切だということですね。そして腸内細菌のエサである食物繊維をとることで、もともといる菌も、食べ物から入る菌も、みんな元気になって数を増やしていく！という仕組みが出来上がるわけです。

　食物繊維により持久力が上がるなどの働きだけでなく、メタボの予防や免疫の維持などにもかかわることがわかってきています。

≪腸内環境は変えることができる！≫

内藤先生によると、腸内環境は、がんばれば2週間で変えることができるそうです。そのポイントは、食物繊維と生きた菌をしっかりととること！1日にとりたい食物繊維は20g、病気の予防のためには25gが目安だそうです。

忙しい毎日でも、本気で腸内環境を整えたい！という人のために、内藤先生が毎朝飲んでいるという食物繊維たっぷりのスムージーのレシピを紹介します。

〈材料〉

豆乳......200

バナナ......1/2本

食物繊維サプリ（水溶性食物繊維の粉末）......5g（※食物繊維の量が5g分）

青汁粉末......大さじ1

はちみつ......適量

（お好みで）

えごま油......小さじ1

きな粉......小さじ1

〈作り方〉

材料をすべて入れてミキサーにかけるだけ。

 

〈1人分の栄養価データ〉

食物繊維約10g　287kcal　塩分：0g　脂質：8.5g

 

このレシピのポイントは、いろいろな種類の食物繊維がとれるところだそうです。手軽に食物繊維がとれるお助けドリンクとして、ぜひおためしを。

≪腸年齢セルフチェックシート≫

普段の食事や生活についてのチェックシートであなたの腸年齢を確認してみましょう。

腸にいい生活習慣や環境の項目については、チェックの数だけ1歳若返ります。腸によくない生活習慣の項目にチェックが入ると、その数だけ1歳年をとります。合計すると、実年齢からプラス・マイナス何歳かがわかります。

 

各項目ごとに＋１歳		各項目ごとに－１歳
朝食をとらないことが週に4日以上		豆腐・厚揚げが好き
外食が週に4回以上		塩分を制限している
コーヒーには砂糖を入れる		玄米や麦など全粒穀類を3食に1度は食べる
アルコールは週に4回以上		朝食後に便が出ることが多い
野菜不足だと感じる		見た目が若いと言われる
肉類が好き		発酵食品が好き
便秘である		スープよりみそ汁が好き
便の時にはいきまないと出ない		田舎・地方の出身である
コロコロした便が多い		3人以上の兄弟姉妹がいる
オナラ/便が臭い（と言われる）		週に3回以上運動をしている
仕事でもプライベートでも運動不足		深夜0時までには就寝している
タバコを吸う
ストレスを感じている
寝不足である
肌荒れや吹き出物の悩みがある
胃酸分泌抑制剤を服用している
抗生物質をよく服用する
コンビニをよく利用する
仕事や買い物には車を使う

＋1歳　×　　　　個　　　　　　　　　　　　　　　　　－１歳　×　　　　個　　　　

 

あなたの腸年齢は何歳ですか？